Protéine de pois pour les sportifs : que disent les preuves ?
Longtemps cantonnée aux rayons végétariens, la protéine de pois s'est fait une place parmi les compléments des sportifs. Elle séduit par son origine végétale, sa bonne tolérance digestive et une culture du pois bien ancrée en Europe. Mais vaut-elle la whey pour construire du muscle ? La rédaction a passé en revue les études disponibles.
D'où vient la protéine de pois ?
La protéine de pois est extraite principalement du pois jaune (Pisum sativum), une légumineuse largement cultivée en Europe, et notamment en France, l'un des premiers producteurs européens. Les graines sont broyées, puis la fraction protéique est séparée de l'amidon et des fibres par voie humide.
On obtient ainsi un isolat contenant généralement autour de 80 % de protéines. Le procédé élimine une grande partie des oligosaccharides responsables des flatulences associées aux légumineuses, ce qui explique sa bonne tolérance digestive.
La protéine de pois est naturellement exempte de lactose, de gluten et de soja, ce qui en fait une alternative intéressante pour les personnes allergiques ou intolérantes aux protéines laitières. Elle n'est toutefois pas dépourvue de potentiel allergisant : des allergies aux légumineuses, parfois croisées avec l'arachide, existent.
Sur le plan environnemental, le pois fixe l'azote de l'air grâce à ses racines et demande peu d'engrais azotés, un argument souvent mis en avant dans les politiques européennes en faveur des protéines végétales.
Profil en acides aminés et digestibilité
La qualité d'une protéine dépend de sa teneur en acides aminés essentiels et de sa digestibilité. Le travail de Gorissen et collaborateurs (2018), qui a analysé de nombreux isolats végétaux commerciaux, montre que la protéine de pois contient moins d'acides aminés essentiels et de leucine que la whey, tout en restant parmi les meilleures sources végétales.
Son point faible est la méthionine, un acide aminé soufré. À l'inverse, elle est riche en lysine, en arginine et en acides aminés ramifiés. C'est pourquoi on l'associe souvent à la protéine de riz, pauvre en lysine mais plus riche en méthionine : les deux se complètent.
La digestibilité de l'isolat de pois est élevée, nettement supérieure à celle du pois entier, grâce à l'élimination des facteurs antinutritionnels. Les scores de qualité protéique (PDCAAS, DIAAS) restent toutefois inférieurs à ceux des protéines laitières.
Pour compenser une teneur plus faible en leucine, plusieurs auteurs, dont van Vliet et collaborateurs (2015), suggèrent de consommer une portion un peu plus importante de protéines végétales, ou de les combiner, afin d'obtenir une stimulation comparable de la synthèse musculaire.
Les essais cliniques chez les sportifs
L'essai le plus cité est celui de Babault et collaborateurs (2015). Chez des hommes suivant un programme de musculation de 12 semaines, 25 g de protéine de pois deux fois par jour ont entraîné une augmentation de l'épaisseur musculaire du biceps supérieure au placebo et comparable à celle obtenue avec la whey.
L'étude pilote de Banaszek et collaborateurs (2019), menée chez des pratiquants d'entraînement fonctionnel à haute intensité pendant huit semaines, n'a pas non plus trouvé de différence significative de composition corporelle ou de performance entre whey et protéine de pois.
Plus largement, l'essai de Hevia-Larraín et collaborateurs (2021) a montré que des végétaliens et des omnivores consommant la même quantité élevée de protéines (environ 1,6 g/kg/jour) obtenaient des gains de masse et de force similaires en musculation. La méta-analyse de Messina et collaborateurs (2018) avait abouti à une conclusion proche pour la protéine de soja.
Ces travaux ont cependant des limites : petits effectifs, durées courtes, financement parfois industriel. Mais ils convergent vers une idée simple : lorsque l'apport protéique total est suffisant, la source compte moins qu'on ne le pense.
| Étude | Population | Comparaison | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Babault et al., 2015 | Hommes, musculation 12 semaines | Pois vs whey vs placebo | Gains d'épaisseur musculaire comparables pois/whey |
| Banaszek et al., 2019 | Entraînement fonctionnel, 8 semaines | Pois vs whey | Pas de différence significative |
| Hevia-Larraín et al., 2021 | Végétaliens vs omnivores | Régimes à protéines égales | Adaptations similaires |
Comment l'utiliser en pratique
Pour un complément alimentaire ordinaire comme la protéine de pois, quelques repères pratiques découlent des études et des recommandations générales sur les protéines :
- viser un apport protéique quotidien total d'environ 1,4 à 2 g/kg selon l'objectif, conformément à l'ISSN ;
- prévoir des portions d'environ 25 à 40 g de protéine de pois par prise pour atteindre une dose de leucine suffisante ;
- associer si possible protéines de pois et de riz, ou varier les sources végétales au cours de la journée ;
- répartir les apports sur trois à cinq prises ;
- introduire progressivement la poudre si l'on est sensible aux légumineuses.
La protéine de pois a une texture un peu plus épaisse et un goût plus végétal que la whey. Elle se prête bien aux smoothies, aux porridges et aux préparations culinaires comme les pancakes protéinés.
Pour les sportifs végétaliens, elle facilite grandement l'atteinte des objectifs protéiques. Pour les omnivores, elle peut être une alternative en cas d'intolérance digestive aux produits laitiers.
Points de vigilance
Comme d'autres protéines végétales, la protéine de pois peut contenir des traces de métaux lourds, comme le plomb ou le cadmium, absorbés par la plante depuis le sol. Les teneurs varient selon l'origine et les contrôles du fabricant ; il est donc préférable de choisir des produits dont la qualité est vérifiée par des analyses indépendantes.
Les personnes allergiques aux légumineuses, en particulier à l'arachide ou au lupin, doivent être prudentes en raison de possibles réactions croisées. L'allergie au pois reste rare mais documentée.
La teneur en purines des légumineuses a longtemps suscité des inquiétudes chez les personnes souffrant de goutte. Les données récentes sont plutôt rassurantes pour les protéines végétales, mais un avis médical reste utile en cas de crises répétées.
Enfin, comme pour toute poudre protéinée, le risque de contamination par des substances interdites existe ; les athlètes contrôlés doivent privilégier des produits certifiés par des programmes de test indépendants.
Conclusions de la rédaction
La protéine de pois est l'une des meilleures protéines végétales disponibles, avec un profil en acides aminés correct, une bonne digestibilité et une excellente tolérance.
Les essais disponibles suggèrent que, à apport protéique suffisant, elle permet des gains musculaires comparables à ceux de la whey, même si son profil en leucine et en méthionine est moins favorable.
L'association avec la protéine de riz, des portions un peu plus généreuses et le choix de produits contrôlés permettent d'en tirer le meilleur parti.
Pour poursuivre votre lecture, la rédaction vous propose ses articles sur les idées reçues autour de la whey, sur le HMB et sur le fer chez la femme sportive.
Références
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
