Le fer chez la femme sportive : quelles particularités ?
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, et les femmes sportives y sont particulièrement exposées. Fatigue, essoufflement, baisse de performance : les signes sont souvent attribués à l'entraînement. La rédaction explique pourquoi les besoins diffèrent chez la femme, comment interpréter les analyses et comment se supplémenter intelligemment.
Pourquoi les femmes sont plus exposées
Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, et la myoglobine, qui le stocke dans les muscles. Il intervient aussi dans de nombreuses enzymes de la production d'énergie. Un manque de fer touche donc directement la capacité d'endurance.
Chez la femme non ménopausée, les règles représentent une perte de fer régulière, très variable d'une personne à l'autre. Les femmes ayant des règles abondantes sont particulièrement à risque, et ce facteur est souvent sous-estimé.
L'ANSES distingue d'ailleurs les besoins selon l'importance des pertes menstruelles : la référence nutritionnelle est d'environ 11 mg par jour pour les femmes ayant des pertes faibles à normales, et de 16 mg par jour pour celles qui ont des pertes élevées. Pour comparaison, elle est de 11 mg par jour chez l'homme.
Les apports alimentaires des femmes sont souvent insuffisants, en particulier en cas de régime restrictif, de consommation faible de viande rouge ou d'alimentation végétarienne mal planifiée. La grossesse augmente encore fortement les besoins.
Ce que l'entraînement ajoute
L'activité physique intense augmente les pertes de fer par plusieurs voies : sueur, petites pertes digestives lors d'efforts prolongés, et destruction de globules rouges par les impacts répétés au sol chez les coureuses, un phénomène appelé hémolyse d'impact.
Un mécanisme hormonal joue aussi un rôle important. Après un effort intense, l'inflammation stimule la production d'hepcidine, une hormone hépatique qui bloque l'absorption intestinale du fer pendant plusieurs heures. Ce mécanisme a été décrit notamment par Peeling et collaborateurs (2008).
Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), décrit dans le consensus du Comité international olympique (Mountjoy et collaborateurs, 2018), aggrave encore la situation : une alimentation trop pauvre en énergie réduit les apports en fer et perturbe les hormones.
Les sports les plus concernés sont la course à pied, le triathlon, les sports d'équipe à fort volume et les disciplines à catégorie de poids ou à composante esthétique, où les restrictions alimentaires sont fréquentes.
Interpréter les analyses
Le diagnostic repose sur une prise de sang. Le marqueur le plus utile est la ferritine, reflet des réserves en fer. Une ferritine basse signe une carence, même si l'hémoglobine est encore normale : on parle alors de carence sans anémie.
La ferritine augmente toutefois en cas d'inflammation, y compris après un effort intense. Il est donc recommandé de faire la prise de sang au repos, à distance d'une compétition ou d'une séance très dure, et d'y associer une CRP pour détecter une inflammation.
| Stade | Ferritine | Hémoglobine | Conséquences possibles |
|---|---|---|---|
| Réserves basses | Diminuée | Normale | Souvent peu de symptômes |
| Carence sans anémie | Basse | Normale | Fatigue, baisse de performance possible |
| Anémie ferriprive | Basse | Diminuée | Essoufflement, fatigue marquée, pâleur |
Les seuils de ferritine retenus varient selon les laboratoires et les sociétés savantes. Dans le contexte sportif, plusieurs revues, dont celle de Sim et collaborateurs (2019), considèrent qu'une ferritine sous environ 30 à 35 µg/L mérite attention, même si les valeurs de référence du laboratoire sont plus basses.
Une carence en fer chez une femme justifie aussi de rechercher sa cause : règles abondantes, maladie cœliaque, saignements digestifs. Le bilan ne doit pas se limiter à prescrire du fer.
Se supplémenter intelligemment
Lorsque la carence est confirmée, le médecin peut prescrire du fer par voie orale ; en France, de nombreuses spécialités sont disponibles en pharmacie. Les recherches récentes ont changé la façon de les prendre.
Les études de Moretti et collaborateurs (2015) et de Stoffel et collaborateurs (2017) chez des jeunes femmes carencées ont montré qu'une prise de fer augmente l'hepcidine pendant environ 24 heures. Résultat : prendre le fer un jour sur deux, en une seule prise le matin, améliore la fraction absorbée par rapport à plusieurs prises quotidiennes.
- prendre le fer à jeun ou loin des repas, avec une source de vitamine C si la tolérance le permet ;
- éviter de le prendre avec du thé, du café, des produits laitiers ou un complément de calcium ;
- préférer le matin, et si possible avant ou à distance d'un entraînement intense ;
- prévoir un contrôle de la ferritine après quelques semaines à quelques mois ;
- en cas de mauvaise tolérance digestive, en parler au médecin plutôt que d'arrêter seule.
Dans les carences sévères ou mal tolérées par voie orale, une perfusion de fer peut être envisagée à l'hôpital. Les injections de fer dans un but de performance, sans carence documentée, sont en revanche à proscrire, et les perfusions de plus de 100 mL sur 12 heures sont encadrées par le Code mondial antidopage.
Le revers : trop de fer n'est pas mieux
Le fer n'est pas un complément « anodin » à prendre en continu. L'organisme n'a pas de moyen actif d'éliminer l'excès, qui peut s'accumuler dans le foie, le cœur et le pancréas.
L'hémochromatose génétique, liée à la mutation HFE, est fréquente dans les populations d'origine européenne, notamment en France. Chez une femme porteuse, une supplémentation prolongée sans contrôle peut révéler ou accélérer une surcharge.
Les effets indésirables courants du fer oral sont digestifs : nausées, constipation, douleurs abdominales, selles foncées. L'intoxication aiguë par le fer est par ailleurs une urgence grave chez l'enfant : les comprimés doivent être conservés hors de portée.
C'est pourquoi la supplémentation doit toujours être guidée par les analyses et non par la seule fatigue, qui peut avoir bien d'autres causes.
Conclusions de la rédaction
Les femmes sportives cumulent pertes menstruelles, pertes liées à l'effort, effet de l'hepcidine et parfois apports insuffisants : la carence en fer est donc fréquente et souvent méconnue.
Le dosage de la ferritine, réalisé au repos et interprété avec la CRP, est la clé du diagnostic.
Lorsqu'une supplémentation est indiquée, une prise matinale un jour sur deux améliore l'absorption, mais elle doit rester encadrée médicalement pour éviter la surcharge.
Pour aller plus loin, la rédaction vous propose ses articles sur les effets secondaires du calcium, sur la protéine de pois et sur le Boswellia chez la femme.
Références
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. Eur J Appl Physiol. 2008;103(4):381–391.
- Moretti D, Goede JS, Zeder C, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981–1989.
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233–248.
