Ashwagandha après 40 ans : stress, sommeil, hormones et précautions
L'ashwagandha, plante phare de la médecine ayurvédique, s'est imposée dans les rayons de compléments français comme remède au stress et à la fatigue. Après 40 ans, elle est souvent présentée comme un soutien du sommeil, de la vitalité et même de la testostérone. La rédaction confronte ces promesses aux essais cliniques et aux alertes sanitaires récentes.
Une plante adaptogène sous le feu des projecteurs
L'ashwagandha (Withania somnifera) est un arbuste de la famille des Solanacées, utilisé depuis des siècles en Inde. Les compléments sont généralement préparés à partir de la racine, parfois des feuilles, et standardisés en withanolides, les composés considérés comme actifs.
Elle est qualifiée d'« adaptogène », un terme qui désigne une substance censée aider l'organisme à mieux résister au stress. Cette notion n'a pas de définition réglementaire précise en Europe et sert surtout d'argument marketing.
Plusieurs extraits brevetés dominent le marché et ont fait l'objet de la plupart des essais cliniques. Les résultats obtenus avec un extrait donné ne sont pas automatiquement transposables à une poudre de racine non standardisée.
Après 40 ans, les préoccupations les plus fréquentes sont le stress chronique, la qualité du sommeil, la baisse d'énergie et, chez les hommes, la crainte d'une diminution de la testostérone. C'est précisément sur ces terrains que l'ashwagandha est le plus promue.
Stress et sommeil : les données les plus solides
L'essai de Chandrasekhar et collaborateurs (2012) a montré qu'un extrait de racine pris pendant 60 jours réduisait les scores de stress perçu et le cortisol sérique par rapport au placebo chez des adultes stressés. D'autres essais de petite taille ont obtenu des résultats comparables.
Sur le sommeil, l'étude de Langade et collaborateurs (2019) a rapporté une amélioration de la latence d'endormissement et de la qualité du sommeil chez des personnes souffrant d'insomnie. Ces effets restent modestes, mais cohérents d'une étude à l'autre.
La plupart de ces essais incluent des adultes de 20 à 60 ans, donc en partie des quadragénaires et quinquagénaires. Ils sont toutefois de courte durée, souvent menés en Inde et fréquemment financés par les fabricants d'extraits.
Il est utile de rappeler qu'aucune allégation de santé n'a été autorisée pour l'ashwagandha dans l'Union européenne. Les mentions « anti-stress » sur les emballages relèvent des allégations botaniques en attente d'évaluation.
Force, récupération et testostérone
Chez de jeunes hommes débutant la musculation, l'essai de Wankhede et collaborateurs (2015) a montré des gains de force et de masse musculaire un peu supérieurs au placebo après huit semaines, ainsi qu'une hausse de la testostérone.
Plus pertinent pour les plus de 40 ans, l'essai croisé de Lopresti et collaborateurs (2019) chez des hommes de 40 à 70 ans en surpoids a observé une augmentation modeste de la DHEA-S et de la testostérone, sans amélioration significative de la fatigue ou de la vitalité par rapport au placebo.
Ces hausses hormonales restent faibles, sans commune mesure avec un traitement médical, et leur signification clinique est incertaine. L'ashwagandha ne doit en aucun cas être présentée comme une alternative à la prise en charge d'un hypogonadisme diagnostiqué.
Dans les essais publiés, les doses les plus fréquentes se situent autour de 300 à 600 mg d'extrait standardisé de racine par jour, pendant 8 à 12 semaines.
Effets indésirables et alertes sanitaires
L'ashwagandha est globalement bien tolérée à court terme, avec des troubles digestifs, une somnolence ou des maux de tête occasionnels. Mais des effets plus graves ont été signalés ces dernières années.
Des cas d'atteintes hépatiques ont été rapportés, notamment dans une série publiée par Björnsson et collaborateurs (2020) à partir de données islandaises et du réseau américain DILIN. Il s'agissait le plus souvent d'hépatites cholestatiques survenant après quelques semaines de prise, généralement réversibles à l'arrêt.
La plante peut également stimuler la thyroïde : un essai de Sharma et collaborateurs (2018) chez des patients en hypothyroïdie infraclinique a montré une augmentation des hormones thyroïdiennes. Des cas de thyrotoxicose ont été décrits chez des consommateurs.
En France, l'ANSES a émis un avis recommandant à certaines populations d'éviter l'ashwagandha, et le Danemark a engagé des démarches pour en restreindre la commercialisation. Le tableau ci-dessous résume les profils concernés.
| Profil | Risque | Conduite proposée |
|---|---|---|
| Femmes enceintes ou allaitantes | Effets possibles sur la grossesse | Éviter |
| Maladie du foie | Hépatite médicamenteuse | Éviter |
| Hyperthyroïdie, traitement thyroïdien | Déséquilibre hormonal | Avis médical, surveillance |
| Maladie auto-immune | Stimulation immunitaire possible | Avis médical |
| Traitement sédatif, antidépresseur | Potentialisation | Avis médical |
| Cancer hormonodépendant de la prostate | Effet sur les androgènes | Éviter |
Usage raisonné après 40 ans
Pour un adulte de plus de 40 ans en bonne santé, l'ashwagandha peut être envisagée sur une période limitée, en ciblant le stress ou le sommeil, et après discussion avec son médecin traitant.
- Vérifier l'absence des contre-indications listées ci-dessus.
- Choisir un extrait standardisé dont la teneur en withanolides est indiquée.
- Limiter la durée à quelques semaines, puis faire le point.
- Arrêter immédiatement en cas de fatigue inhabituelle, urines foncées, jaunisse, palpitations ou perte de poids inexpliquée.
- Signaler la prise à tout professionnel de santé avant un bilan ou une prescription.
Les facteurs les plus efficaces sur le stress et le sommeil après 40 ans restent non pharmacologiques : régularité des horaires, activité physique, gestion de la charge d'entraînement, limitation de l'alcool et de la caféine en fin de journée.
L'ashwagandha ne figure pas sur la liste de l'Agence mondiale antidopage, mais le risque de contamination des compléments par des substances interdites concerne aussi les produits à base de plantes.
Conclusions de la rédaction
L'ashwagandha dispose de données encourageantes mais modestes sur le stress et le sommeil, et de données plus fragiles sur la force et la testostérone après 40 ans.
Les signalements d'atteintes hépatiques et thyroïdiennes, ainsi que les avis d'agences sanitaires européennes, imposent une utilisation prudente et encadrée.
Pour la plupart des quadragénaires actifs, un mode de vie structuré apportera davantage que n'importe quel adaptogène.
À lire également sur notre site : nos articles sur l'alpha-GPC après 40 ans, sur la phosphatidylsérine et sur les analyses à réaliser sous traitement antihypertenseur.
Références
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243–248.
